「楽しみながら見つける ワタシの ととのう」第3回を開催しました

まなびチョイスセミナー Labocafe vol. 11 

18歳～40歳代の方を対象に、”学び”と”出会い”の場を提供してきたLabocafe（ラボカフェ）♪

11年目を迎えた今年度は「楽しみながら見つけるワタシの”ととのう”」と題し、「ととのう」をテーマにワークショップを開催しました。

 ↓講座のチラシはこちらをご覧ください。

「楽しみながら見つけるワタシのととのう」 (1917KB; PDFファイル)

3．呼吸とストレッチでこころもからだもととのう～心地よい疲労で快眠Get!～

【日時】2024年9月7日　【会場】アバンセ 和室

第3回目は「呼吸とストレッチでこころもからだもととのう」をテーマに、快眠のためのストレッチにチャレンジしました！

講師は、藤洋一郎さんです。藤さんは、色々なスポーツを経験するうち、人の体に興味を持ち、理学療法士となられたそうです。現在は佐賀市内で「整体院 KON Company」を開業されており、一人一人の悩みや状態に合わせた施術をされています。

「今日はみなさんの体の不調などが、少しでも上向きになるきっかけになればと思います」と講座をスタートされました。

【講師】 藤　洋一郎 さん

（整体院 KON Company代表、整体師、理学療法士、スポーツトレーナー)

快眠のためになぜ呼吸が必要？

前半は、快眠のために必要な「呼吸」と「ストレッチ」について教えて頂きました。

成人の1分間の呼吸の回数は平均で16～20回。意識をせずにする呼吸は浅いことが多く、普段の呼吸はあまり「吐けていない」ということでした。深呼吸というと、大きく吸うことに重点を置きがちですが、しっかり吐くことがより重要とのことでした。

寝る前にしっかりと呼吸することで、1日体に溜まり続けた二酸化炭素を吐き出し、体をリセットすることで質の良い睡眠へとつながるそうです。

日中の浅い呼吸で交感神経が高ぶっているところに、深い呼吸をすることで副交感神経が働きやすくなり自律神経が整えられるということでした。

　

快眠のためになぜストレッチが必要？

ストレッチは大きく分けて「止める（回復・リカバリー）」「動かす（準備体操）」「ペア（可動域を大きくする）」の3種類があるとのことで、ストレッチは1か所につき120秒は必要と言われているそうです。もちろん、30秒を4セットでもOKとのことでした。そして、寝る直前のストレッチは避けた方がよく、最低でも就寝1時間前が良いそうで、ストレッチで痛みを感じた場合、交感神経が高まるため、快眠のためにはよくないとのことでした。

また、快眠のためには背骨と骨盤を中心にするストレッチが良く、特に「ねじる」動きが大事とのことです。

そして、背骨といっても、特に肩甲骨と肩甲骨の間の部分を動かすことが自律神経を整えるのに適しているそうです。自律神経が整うと、交感神経と副交感神経のバランスが良くなり、寝る前には副交感神経の働きが良くなるとのことでした。

「呼吸とストレッチ」実践！

まずは「呼吸」から。あぐらや正座など、自分が楽な姿勢で座って行います。

　　

左手をお腹に、右手を胸にあて、腹式呼吸と胸式呼吸を同時に行います。両手でお腹と胸どちらにも空気が入っていくのを感じながら、鼻から息を吸います。吐くときには口をすぼめてゆっくり吐きます。

吐くときは吸った時の2倍の時間をかけてしっかり吐くのがポイントです。

今回は、4秒吸って8秒吐くを5セット行いました。目を閉じて呼吸に集中することが大事とのことでした。

　　

続いて、背骨や骨盤を中心に「止めるストレッチ」の実践です。

「止めるストレッチ」の目的は、血流をよくして疲労回復することだそうです。

まずは座った状態で、首や腕などの上半身のストレッチを行いました。今回は時間の都合上、1か所につき20秒かけてストレッチを行いました。

　　　

その他、両膝を抱えてダンゴムシのようになったり、仰向けになって足をクロスしたり、

伸ばす、曲げる、左右に倒す、ねじる動きを取り入れながら、日常生活であまり動かさないところを無理しない範囲でじんわり動かしていきました。

　　　　

身体も少しほぐれてきたところで「動かすストレッチ」を実践します。

「動かすストレッチ」の目的は、しっかり身体を動かして、次の動きにつなげることだそうです。

身体のどこを動かすか意識するだけで効果は大きく変わるとのことなので、集中して動かしていきました。

呼吸を止めないことや使う筋肉など、ストレッチごとのポイントを教えて頂きながらの実践です。止めるストレッチに比べると、筋肉をより使い、動きも大きくなりました。

　　　

徐々に身体が温まってきたところで、立ち上がって全身を使ったストレッチです。

足をクロスして片腕を挙げてわき腹をしっかり伸ばしたり、少し勢いをつけて腰をねじるなど、さらに大きな動きが加わっていき、最後は腕と足を大きく振って、背骨の動きも大きく感じることができました。

少し息が上がってきたところで、クールダウンです。楽な姿勢で座り、目を閉じて1分間程度息を整えて、身体と呼吸をととのえました。

藤さんは「今日実践したことの1つでもいいので、生活に取り入れていただければ、快眠へつながる一歩になると思います」と話され、呼吸から始まって最後は汗ばむくらいのストレッチにチャレンジしたみなさんは、スッキリした表情で、”今日は良く眠れそう”とおしゃっていました。

参加者の声

• ストレッチは就寝の1時間前にするという事を知れてよかったです。
• 家でもできる範囲で取り組んでみたいと思います。
• 終わった後、とても体がスッキリしていて気持ちよかったです。
• 一つ一つの動きの意味などを知って取り組めました。